市人民医院临床营养科副主任、主任医师邓晓清接受记者采访。记者 李君平 摄
茂名网讯 2026年高考今日正式拉开大幕，面对孩子人生中的重要一役，许多家长比孩子还要紧张：这几天到底该给孩子吃什么？睡不好怎么办？有没有科学有效的调整方法？带着这些问题，记者日前采访了茂名市人民医院临床营养科副主任、主任医师邓晓清。她从营养学与作息管理两个维度，为考生和家长送上一份实用的“高考饮食作息指南”。
作息：稳住生物钟，不熬夜不强睡
“高考期间作息的核心原则就是‘规律睡眠’。”邓晓清强调，考生既不要熬夜刷题，也不必强行早睡，更不要打乱日常习惯。稳定生物钟、保证日间精力充沛、心态平稳，比任何“突击调节”都重要。
晨起犯困怎么办？考生起床后不要立刻久坐或低头看书。建议开窗通风，做1-2分钟简单的拉伸、扩胸动作，唤醒身体；洗漱时用常温清水轻拍面部，有助快速褪去睡意。早餐后可以慢走几分钟，避免久坐犯困，让大脑逐步进入清醒、专注的状态。但切忌晨起喝冰水、浓茶或咖啡，以免引发身体不适。
午休睡不着怎么办？
高考午休无需强迫深度睡眠。越强迫越紧张，反而适得其反。建议采用“闭目静养式休息”，闭眼平卧、静坐或者平躺放松，摒弃杂念，保持身心舒缓。午休时间控制在20—30分钟为宜，过长易进入深度睡眠，醒来后反而头昏乏力，还会打乱夜间睡眠节律。午休环境尽量避光、安静，空调温度不宜过低。
夜间失眠怎么办？考前紧张失眠很常见，不必焦虑。考完一科后，要做到“考完即放”，不估分、不对答案、不反复复盘。晚上尽量在11点前上床，睡前1小时远离手机、书本等刺激源。可尝试缓慢的腹式呼吸，匀速吸气、呼气，放松全身。如果躺下半小时无法入睡，不要焦虑翻身，哪怕闭目养神，身体同样能得到休息。切忌睡前大量饮用提神饮品。
饮食：求稳不求补，微调均衡营养
邓晓清建议，考试期间，饮食方面不建议变动过大，但可以进行适当微调。营养配比上，蛋白质摄入要足够，但不需要过量，考生每日蛋白质按照每公斤体重1.2-1.3克摄入，减少油炸、肥肉等高油食物，提高主食占比至全天总热量50%—60%，充足碳水能够稳定血糖，为大脑持续供给能量。
食品安全放首位。食材要充分煮熟，最好现吃现做。优先选择居家、校内就餐，远离生冷凉拌食品。
餐餐结构合理。注意总量和膳食结构，主食和副食一个都不能少。早餐对付、正餐不吃主食均不可取，碳水是脑部运转主要能量来源。同时每餐把控进食量，过度大鱼大肉、过多食用高蛋白和高脂肪食物会加重肠胃消化负担；过饱也易致血液集聚胃肠等消化系统，大脑供血相对不足，影响思维的发挥，大脑疲劳、易犯困，降低学习效率。
尽量保持原有的饮食习惯。不要吃平时没吃过的东西，或者容易过敏或不耐受的食物，以免身体不适，影响考试的发挥。
饮水量要足，但不能用饮料代替。夏季炎热出汗多，每日保持1400毫升以上饮水量，优选温开水、矿泉水。考试当日晨起适当控水；考前一小时可适量饮用温水，不要一次性大量饮水；考试过程中口渴小口慢饮，避免一次性大量喝水频繁如厕；下午四点之后，不再喝含咖啡因高的饮品，以及大量摄入高糖碳酸饮料。
针对家长热衷进补的误区，邓晓清明确，如果孩子食欲正常，从日常饮食中获取营养完全足够，无需额外服用补品、保健品。人参、燕窝等滋补食材易引发上火、过敏，各类标榜醒脑益智的保健品要么含刺激性成分，要么短期服用毫无效果，盲目进补得不偿失。她特别强调，杜绝考前突击进补、少吃辛辣生冷等刺激性食物、不贸然尝试新奇食材，坚守日常熟悉的“安全饮食清单”。
应急：考场不适，简易快速处置
考试过程中突发头晕、肠胃不适，极易干扰答题节奏，邓晓清结合临床常见症状，介绍实用应急处理方式。
一是突发头晕乏力。“这可能是紧张、或轻微低血糖或考场闷热缺氧等导致。”邓晓清建议，考生可暂停作答，保持端正坐姿，闭眼做3至5次缓慢、深长的呼吸，缓慢活动双肩、脖颈。如果症状无缓解，及低血糖导致头晕，可举手向监考老师求助。
二是突发肠胃不适、轻微腹痛腹胀。“这可能是紧张性胃肠痉挛或冷热刺激等导致。”邓晓清建议考生立刻放松身体、放缓呼吸，双手轻抚腹部，保持静坐平稳。如果出现持续腹痛、腹泻、恶心等较严重症状，及时报备监考人员寻求医疗帮助。针对生理期的女考生，考前可适量食用芝麻、红枣、糖水温补，有痛经史的提前遵医嘱备好止痛药物。
最后，邓晓清提醒广大考生及家长，平常心是最好的备考良药，规律作息、家常饭菜就是备考最优配置，放平心态、从容应考，方能发挥自身真实水平。
茂名日报社全媒体记者 宁钰燕 李君平
编辑：关杜花
初审：温 国
终审：何康源
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