中老年人必须进行适量的运动锻炼，但时间、强度、次数跟年轻人有所不同。从50岁到80岁，各个年龄阶段都有不同的侧重，要尽量选择适合自己的运动方式。
　　进入50岁后，关节的退行性病变日益突出，有的人已经患有骨质疏松，但这时在“伸展—弯曲—收缩”等动作上一般是没有问题的。因此，建议此年龄段的人多参加运动，可选择的运动项目有慢跑、瑜伽、自行车、球类、跳舞等。有运动基础的人，可以继续进行喜爱的运动项目。每周应保持3~4次足够运动量的体育锻炼，运动时心率维持在110~120次/分钟比较合适，此心率持续15分钟左右，就表示此次的运动量已经足够了。
　　到了60岁，关节磨损以及退行性病变越发严重，如双腿伸屈时感觉关节疼痛，腰部的疼痛也加重了。此时，应少做半蹲的动作，爬山等损伤关节的活动也要尽量避免。建议该年龄段腿部不适的人多做伸展膝关节的动作。有腰椎退行性病变的人，可以多游泳，游泳运动不增加腰部的负担，可以减轻腰部损伤。另外，快走、门球、高尔夫球、跳舞等都是适合60岁进行的运动。
　　70岁后，骨质疏松的程度更为明显，肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统更吃力，一般的运动项目已经不适合了。这个年纪的人，应多尝试挺胸收腹的运动，保持脊椎的正常生理弯曲。除了挺胸收腹，还要多做平衡能力的练习，防止跌倒导致骨折。站立能力不好的人，还可以每天早上在床上做飞燕式的运动，此运动可以防止驼背、保护脊椎。
　　80岁的高龄老人，运动能力已经明显下降，腰膝腿都不能承受强度大的运动，但这样的高龄老人也要保持锻炼的习惯。介绍两个适合该年龄段的运动：
　　1.坐位起立。坐在一把有椅背的椅子上，然后撑着身前的书桌慢慢站起，直到完成站立。此动作10次为一组，每天坚持做30~40组。该动作可以锻炼上肢力量，对站立行走不方便的老年人有好处。
　　2.撑椅子。找一把有椅背的椅子，或两把椅子合并，坐在椅子上，双手自然扶在身体两侧的椅面上，小腿与地面成90度，然后双手用力将身体撑起，臀部离开椅面约3~4厘米，坚持5~10秒，再缓缓坐下，此为一组动作，每天做2~3组。此动作对骨质疏松的高龄老人有好处。