防治慢病是一场持久战，健康饮食、勤于运动是最有效的手段。7月1日，国家卫健委发布文件，分别为高血压、高血糖、高血脂患者如何选择运动、搭配饮食提供了针对性指导原则。
　　高血压：少钠多钾，有氧运动为主
　　血压超过140/90毫米汞柱，即可诊断为高血压，我国成年人患病率约为27.5%。高血压可伤及全身，导致脑卒中、冠心病、肾功能衰竭等并发症。
　　解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞强调，身体每日排出钠的量有限，多余的钠会潴留在血管内，导致血压升高，加重心脏和肾脏等器官负担。因此，高血压患者必须将控盐作为首要任务，每天不超过5克（约一啤酒瓶盖）。日常饮食注意，少吃酱油、鸡精、咸菜、香肠等高钠食物，多吃果蔬、杂豆、菌菇、三文鱼、马铃薯、青稞等富含钾的食物。除高钾食物外，奶制品、豆腐、贝类、鱼类等高钙食物和全谷物、坚果、豆类等高镁食物也有助减钠，每天摄入的蔬菜中最好有一半是绿叶菜。烹饪时，可利用香菜、洋葱、柠檬等天然调味料为菜肴提味，出锅前再放盐，能减少盐的用量。
　　国内外高血压防治共识均认为，除了药物外，保持运动习惯等生活方式有助控制血压。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，运动的“降压疗效”非常显著，可改善血压，提高心肺耐力。具体来说，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如慢跑、骑车、游泳、跳舞、球类运动等，老年人优先选择太极拳、散步、快走等更舒缓的运动。张一民提醒：“高血压患者血管弹性较差，运动要量力而行，避免高负荷，以免引发意外。”
　　高血糖：粗细搭配，保证锻炼频率
　　糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病，通常表现为糖代谢异常。
　　左小霞表示，糖友一日三餐要学会搭配，碳水化合物应占每日总能量的45%~60%，一般人群主食不超过250克，吃干不吃稀，全谷物和杂豆至少占一半（不要打成粉），饭中可加入杂粮、杂豆，比如小米藜麦红豆饭、黑米荞麦芸豆饭等都是不错的选择。土豆、山药、芋头等薯类可代替部分主食，每100克相当于25克精米白面的热量。同时，饮食中应多选择低升糖指数的食物。每天新鲜蔬菜的摄入量不少于500克，两餐之间的加餐可选择含糖量较低的水果，比如苹果、桃子、柚子等，总量最好不超过200克。烹饪时少用淀粉和糖，吃东西时要细嚼慢咽，按蔬菜、肉蛋、主食的顺序吃，有助控制血糖。
　　对于糖尿病患者来说，餐后运动优于餐前运动，建议餐后进行轻度到中度有氧运动，有助改善餐后血糖。运动前应避免将胰岛素注射在运动部位，并随身携带快速升血糖食物，如饼干等，以应对低血糖的发生。运动期间足量饮水，运动前后注意监测血糖。
　　另外，不同类型的糖尿病患者要做好运动计划。1型糖友先抗阻、后有氧，可降低运动后低血糖风险；2型糖友有氧运动间隔不超过两天，以防胰岛素敏感性过度下降。
　　高血脂：少油烹饪，训练适当增量
　　高血脂会在悄无声息中慢慢“糊住”健康的血管，时间久了，多种心血管疾病便接踵而至。而高血脂的始作俑者，可能是不合理的饮食习惯和久坐不动。
　　日常饮食方面，高血脂患者的首要任务是限制能量摄入。每天胆固醇摄入量不超过300毫克，蔬菜摄入量不少于500克，水果200~ 350克，多吃粗杂粮和豆类。保证碳水化合物供能占比不低于50%，脂肪供能占比不超过20%~25%，不建议采取生酮饮食（高脂肪、低碳水化合物饮食模式）。每天用油量控制在20~25克，少油炸、煎炒，多蒸、煮、焯，可用不粘锅炒菜，做荤菜时先将肉煮熟，再与蔬菜热拌，以减少烹饪用油。
　　运动方面，张一民建议，高血脂患者应以有氧运动为主，比如快走、慢跑、骑车、游泳、跳舞、球类活动等，每周坚持5天，每次50~60分钟，累计250~300分钟；每周进行2~ 3次拉弹力带、举哑铃等全身大肌群抗阻训练，每次2~4组，每组8~12次；每周做2~3次柔韧性训练，每个动作10~30秒，重复2~4次。
　　（生命时报）