记者专访。茂名日报社全媒体记者 吴云杰 摄
茂名网讯 2024年高考即将到来，在最后冲刺阶段，考生应该怎样如何调整心理状态以便在高考时发挥出最佳水平？近日，茂名市第三人民医院心理健康中心主任梁艳接受茂名晚报记者采访，针对考生考前焦虑等心理问题进行分析，为考生及家长支招。
接纳情绪，跨过高考“心理关”
梁艳介绍，在心理学中，压力是外部因素对个体产生的心理和生理反应，是对大脑或身体需求的情绪反应。压力适当论指出，压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于压力的大小和一个人对压力的承受程度。对于高考考生，目前主要面临着高考的压力。考前出现紧张、焦虑的情绪都是正常的，适当的压力对人有利，可以让人更加有动力。但是，压力过度则会对身体和精神造成一定的影响。在面对压力时，若出现躯体化的反应，表现出各种不适感，比如食欲不振、夜不能寐，甚至对上学产生抵触情绪时，这其实可能是身体在向我们发出压力过大的信号。
梁艳表示，考生要做到觉察、承认、接纳这些情绪，再进行有效且积极的心理暗示，可以更好地跨过高考“心理关”。在这里，梁艳提到一项心理学研究——拉扎勒斯心理应激模型。拉扎勒斯的研究发现，在应激反应中，认知评价起着至关重要的作用。换句话说，我们对事物的看法和认知对我们的影响远大于事物本身，这为我们提供了转变的可能性。
梁艳谈到，倘若同学们将高考这个事件判定为“有威胁的”，那么压力感就产生了，认知评价决定了我们的压力感受。如果感觉压力过大，同学们需要练习转换角度看问题，正确看待高考，可以进行积极的心理暗示。比如，告诉自己：高考是人生的一次重要考验，但它不是决定命运的唯一标准，要把高考看作是展示自己实力的舞台，而非生死攸关的战场。这样，把对压力的认知从负面转向正面，从而可以更好地掌控自己的压力，让自己更从容地迎接高考，发挥出更好的水平。
综合施策，纾解“考前焦虑”
梁艳表示，面对即将到来的考试，考生除了可以进行考前心理调适外，还可以通过保持健康的生活方式，缓解在考试前出现情绪焦虑的情况。一是好好运动。保持适当的运动量，可以让身心舒畅、缓解压力，还有利于改善睡眠。二是好好吃饭。不要盲目吃补品或者以前不习惯的东西，还是以清淡且熟悉的食品为佳，规律饮食，保证每日所需营养。三是好好休息。面对高考，超长的学习时间、过重的脑力负荷，身心处于紧张状态，更加容易失眠。大考前尽量保持和之前一样的作息，不要轻易去打破以往的生活习惯，保持规律的作息。
此外，考生还可以学会自我减压训练优化情绪。梁艳为考生介绍了“身心呼吸法”的解压锦囊，考生可以通过鼻子慢慢将空气吸入肺的最底部，慢慢从1数到5，接着慢慢呼气，并默念“我很放松、很放松”，注意呼气要彻底，在将气完全呼出后，用平常的节奏呼吸两次。练习一般以“1个腹式深呼吸+2个平常节奏呼吸”为1个周期，每次练习完成大概10个周期，总时间大约是5分钟。梁艳提醒考生，练习一般不要超过5分钟，如果练习时感到头晕，暂停并改用正常方式呼吸30秒，再进行练习。整个练习过程保持呼吸平稳、均匀，不要大口吸气或呼气。坚持一段时间练习后，可以让身体处于较为放松的状态。
“家有考生父母忧，在考试前夕，家长也应该给自己减压，用自己的平常心去影响孩子，给孩子创造宽松的学习氛围，尽量避免孩子由于怕达不到家长的要求而产生过度的精神负担。”梁艳说，在生活上，家长们可以多一些微笑，给孩子多一些鼓励以及拥抱，引导孩子把高考当作一次宝贵的人生经验去体验和珍惜，帮助孩子树立信心。此外，学校老师可以对学生多些鼓励和安慰，引导学生降低心理预期，以平常心对待高考。希望经过多方共同努力、综合施策，能让考生脚踏实地备高考、自信满满战高考。
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茂名日报社全媒体记者 和沛蓉
编辑：关杜花
初审：温 国
终审：邓义深
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